好像沒有什麼可以說

距離十一月初的宜蘭國道馬越來越近了

亞瑟士舉辦的魔鬼訓練營也變得更加紮實

第二堂課請來了台灣馬拉松紀錄保持人許績勝教練

(1995年老師創下2小時14分35秒的全國馬拉松紀錄，至今無人能破!!)

分享路跑的技巧以及心路歷程

而第三堂課則是從原先台北田徑場場地拉到大佳河濱公園

開始進行12公里以上的實地訓練賽

並且學習如何在加水站正確補給 以及賽前的飲食分配：

1.接近補水站時要調整呼吸速度，一方面穩定稍後準備要喝水的生理狀態，一方面緩衝休息。

雖然不見得要完全停下來，但建議最多休息15秒鐘

2. 若是有運動飲料跟白開水這兩種選擇，最好先喝運動飲料再飲用白開水；

這樣防止喝完運動飲料口中會有黏膩感，

也可以最後用開水洗漱口、清洗一下雙手、在身上澆個水之累的

3. 有運動飲料則可不必補充食鹽，通常一般跑者對於鹽分的攝取量不是很精準，

若是以指頭沾鹽巴容易錯估量，反而更口乾舌燥唷

4. 絕對絕對要避免空腹運動!!最好早上起跑前兩鐘頭要用完餐點。

建議吃易消化的碳水化合物，迅速補充能量！

5. 迎接路跑前的飲食規劃，若以前一周為單位(ex.11/8的賽事)，

最好安排頭幾天攝取優良蛋白質(ex.11/1~11/4吃肉蛋奶類)

後幾天以碳水化合物為主(ex.11/4~11/8吃麵包、米、麵食等等)，避免讓胃再開跑前有過多負擔

而除了心肺訓練之外，長跑也需要一定的肌耐力

所以第二堂課教練帶我們跑8公里後

特別帶了藥球(Medicine Ball,又稱傳運球或投訓球)來加強我們的核心肌肉

而這次是在晚間練習　

(左起：許績勝教練；藝人姚元浩、周定緯，翁竹毅教練)

大家穿上新款的亞瑟士T恤，化身為藍色小精靈！

LOGO還會發出螢光呢

而第三堂到大佳河濱公園練習則是以大直橋下為出發點

(前一天三點才睡覺~真是壞示範)

往基隆河上下游延伸跑1.5公里X8次

每次1.5公里來回(也就是三公里)跑回大直橋下就是喝水時間

而這次除了肌耐力之外

還要訓練敏捷度

因此教練準備了繩梯和小三角錐

(好像胡蘿蔔呀~)

翁教練示範跑繩梯

好輕盈好奔放啊

接著還要高抬膝跨越一排排三角錐

跑個幾趟下來真的超級喘 @"@

收操時間到

周六的大佳河濱很熱鬧!

翁教練細心提醒注意事項

預告下次跑量會提升到15公里 請大家不要翹課XD

總之課程進行過了一大半 

再一個月後就是國道馬了

期待這次密集特訓的成果!